病院勤務の看護師にとって、夜勤はなかなか避けることができません。
私自身、病院で働いているので、夜勤のある生活を10年以上続けています。
若い頃は「夜勤明けはとにかく寝る」の一択でしたが、今では2人の子供の父親です。「夜勤明けにどう体調を整えて、どう家庭に戻るのか」は私にとって重要なテーマです。
今回は、私自身が試行錯誤しながら辿り着いた、「夜勤明けでも体調を崩すことなく生活する方法」について紹介します。
夜勤は生活リズムを乱すきっかけである一方、上手に付き合うことができれば「自分時間」を確保するチャンスになります。
せっかくなら夜勤と上手に付き合い、メリットを最大化する生活をおすすめしたいと思います。
- 病院で忙しく働き、夜勤もこなす看護師へ
- 夜勤明けの生活スタイルを見直したい方へ
夜勤明けの体は「思っている以上に」消耗している
夜勤明けは、単に眠いだけの状態ではありません。
自律神経が昼夜逆転のリズムに引っ張られ、判断力や感情のコントロールも普段より低下しています。
私自身、経験が浅かった頃は「まだ動ける」と過信して、夜勤明けの足でそのまま買い物や用事を済ませようとして、些細なことでイライラする経験が何度もありました。
今なら分かりますが、あれは体が休息を強く要求しているサインでした。
まず大事なのは、「夜勤明けの自分は、普段の8割程度の力しか出ない」と最初から前提を下げておくことです。
この前提を持っているかどうかで、その後の過ごし方も、家族への接し方も大きく変わってきます。
帰宅後の過ごし方―「寝る前の儀式」を持つ
帰宅してすぐベッドに飛び込みたい気持ちをグッと堪え、私は毎回、短い「儀式」を挟んでいます。
具体的には次のような儀式です。
- ぬるめのシャワーで汗と緊張を流す
- 遮光カーテンで部屋を暗くする
- スマホは寝室に持ち込まず、リビングに置いておく
- 白湯を一杯飲んでから横になる
この「儀式」は効果抜群です。
一連の流れがあることで、体に「これから休む時間だ」という合図を送ることができます。
夜勤明けの睡眠は、夜間の自然な眠りに比べて浅くなりがちなので、遮光と静音の環境づくりは特に効果を感じています。
私の強みはいつでも、どこでも眠ることができることです。
それでも「耳栓」や「アイマスク」というアイテムを導入してみました。このアイテムのおかげで、たとえ子どもたちが家にいても短時間で効果的な睡眠を確保できるようになりました。
私が使用して良かったものを載せておきます。
ポチップ
ポチップ
また、帰宅時にあえて日差しを避ける工夫をしています。
朝の強い光を長時間浴びると体内時計が「朝が来た」と勘違いしてしまい、その後の入眠がかえって難しくなることがあるからです。
夜勤明けの通勤には、サングラスを使って光の刺激を減らすようにしています。
ちょっとしたことですが、積み重なると眠りの質に差が出てくると感じています。
子育てとの両立―「完璧に対応しない」と決める
2人の子育てをしながらの夜勤生活で一番苦労するのは、
「夜勤明けの日にどこまで父親業をこなすか」という線引きです。
以前は、夜勤明けでも子どもの送り迎えや遊び相手をこなそうとして、頑張った時期もありました。
結果的に、十分役割を果たすことができず、さらには自分がイライラしやすくなることで子どもに悪影響になることもありました。
今は夜勤明けの日は、「最低限の見守りはしても、フル稼働はしない日」と家族にも理解してもらっています。
子どもたちに、「パパは夜働く日があって、帰ってきたら少し眠る時間が必要」ということを伝え、
無理に隠したり我慢させたりするより、事情を共有するようにしました。
事情を説明することで、子供なりに待ってくれたり、静かに過ごしてくれたりすることが増えました。
夫婦だけでなく、家族全体で夜勤という働き方を理解してもらうことが、長く続けていく上での支えになっています。
食事は「整える」意識で、無理せず
夜勤明けはとにかくお腹が空きます。
しかも、ジャンクで体に悪そうなものばかり食べたくなるから不思議です。
夜勤経験者はきっと共感してくれると思います。
30代を超えて、それが翌日以降の疲労感に直結すると実感するようになりました。
今心掛けているのは、「体に負担の少ないものを選ぶ」ことです。
具体的には、消化に優しいうどん、たんぱく質を補える豆腐や卵料理などです。
30代になってからの夜勤は本当にきつい。
さらに子育ても重なる世代だからこそ、
無理をしない「続けられる仕組み」で体調を維持することが大切だと感じています。
休日の過ごし方―回復と家族時間のバランス
夜勤のある生活では、いわゆる「土日休み」がまとまって取れることは少なく、平日に休みが入ることも多いです。
私はこれを逆手に取り、平日休みだからこそできることを楽しむようにしています。
空いている時間帯に子どもと公園に行く
混雑を避けて買い物を済ませる
夜勤生活ならではのメリットだと思います。
また、たまに「自分のための時間」を意図的に作るようにしています。
趣味のブログ更新もその一つで、静かな場所で文章を書くことが、私にとって良い気分転換になっています。
休息とは「何もしないこと」だけでなく、「自分を保つための時間を持つこと」だと思います。
ジムに通った時期もありましたが、時間の確保が難しく断念しました。
結局、休みの日の子ども遊ぶことが、自分にとって自然な運動を取り入れることになると感じています。
夜勤生活はどうしても生活リズムが不規則になります。
「休日は子供と体を動かす」と決めておくことで、心身のバランスを保つ助けになっていると感じます。
おわりに
夜勤のある生活は、体力的にも精神的にも、きついです。
私なりに10年以上続けてきて分かったのは、
無理に普段通りの生活リズムに自分を合わせのではなく、
夜勤明けという特殊な状態を前提にした「自分なりの型」を持つことがいかに重要か
ということです。
完璧を目指さず、家族と話し合いながら少しずつ調整していく。
それが、夜勤と子育てを両立させる一番の近道なのかもしれません。
同じように夜勤と向き合う看護師の方々の参考に、少しでもなれば嬉しいです。
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